编者的话：俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦被美国《期间》杂志认定为“环球十大壮健食品”中独一的谷类食品。市集上燕麦品种繁多，真相有什么区别，该奈何选，何如吃呢？《性命时报》采访巨子专家，送你一份知心攻略。

　　燕麦，别名雀麦、野麦子，遍及分散正在五大洲42个国度。正在我国，燕麦约有2000年的种植史册，产区要紧正在河北、内蒙古和山西雁北地域一带，吉林、黑龙江、青海冲泡、甘肃、新疆、西藏也有必然的种植范围。

　　中国农业大学食物科学与养分工程学院副教师范志红显露，燕麦是最优良的谷物之一，是一种高养分机造的主食，它的上风要紧显示正在4个方面。

　　1.养分素含量高。燕麦中的卵白质、钙含量是谷物中最高的，儿童少年食用燕麦代替局部精白米面，有利于成长发育；成年人将燕麦举动主食，有利于防御B族维生素和矿物质缺乏。

　　2.辅帮控糖。固然同样是高碳水化合物主食食材，但比拟于大米白面造成的主食，燕麦的餐后血糖上升速率较慢，并有利于降低胰岛素敏锐性。

　　3.消浸胆固醇。多项推敲证明，燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到消浸

　　血脂的效率，万分是有帮于操纵血胆固醇程度，消浸低密度脂卵白胆固醇含量，从而帮帮防御心脑血管疾病，因而万分适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。

　　4.防御便秘。燕麦堪称“自然肠道清道夫”，富含不成溶性的炊事纤维，可能防御便秘。食用后易发作饱腹感，延缓胃肠的排空功夫，能正在必然水准上防御肥胖。▲

　　燕麦养分壮健，人气爆棚。记者走访多家大型超市出现，燕麦联系产物不计其数。名为“燕麦片”的产物多达十余种，核桃燕麦片、高铁红枣燕麦片、牛奶高钙燕麦片等名目繁多，尚有特意面向学生、女性、中晚年人的燕麦片，食用格式有速食、疾熟、速溶等。面临浩瀚燕麦产物，让消费者选拔坚苦。范志红显露，市集上浩瀚速食燕麦，因为历程深度挤压，物理组织已被阻挠，淀粉糊化水准高，况且黏度低落，其延缓餐后血糖血脂上升的恶果大打扣头。

　　中国农业大学食物科学与养分工程学院教师李再贵告诉《性命时报》记者，正在置备燕麦产物前，起初要分理会“麦片”和“燕麦片”是差异的东西。苛肃来讲，燕麦片的原料唯有燕麦，或正在燕麦中加了果干和坚果。麦片的原料中燕麦含量极端幼，糖、脂肪、淀粉等含量也许较高。按加工工艺由浅入深冲泡，燕麦可能分为以下几类。

　　燕麦原粮（未经加工的燕麦粒）。它的养分最雄厚，但带籽的表皮质地坚硬、致密、韧性大、吸水坚苦冲泡。直接蒸煮比力耗时，难熟烂。

　　燕麦米，又叫磨皮燕麦。其做法是把原粮表皮轻轻碾磨到表貌略发白，云云能更疾煮熟，多用于蒸米饭、煮粥。它能保存燕麦90%以上的养分因素。燕麦麸。它是燕麦原粮被磨掉的那层皮。燕麦麸富含可溶性炊事纤维，对操纵血糖很有好处。推敲出现，燕麦麸含β葡聚糖约9%，研磨后可高达25%，经烘焙和破裂后，可用来冲成黏糊糊的粉糊。去掉这层麸皮后，燕麦米的养分和壮健效率受到必然影响冲泡，但并不影响壮健食物的声誉，照旧对降脂控糖有很好的恶果。

　　燕麦片。它是将燕麦粒直接碾压成片造成的。片形较大、未经切粒的仍需煮熟；经再次切粒、挤压、烘烤等措置后，便成了常见的免煮燕麦片，能火速煮熟或开水一泡即可。万分必要指挥的是，市集上不少速溶麦片并不是真正意旨上的燕麦片，而是加了少少燕麦的“麦片”，选购时必然要当心。

　　差异类型的燕麦产物适合差异人群。范志红说：“选购时，要从消化摄取才华、口感嗜好、烹饪前提等商酌。肠胃消化才华较差的人群，倡议选拔熟化水准较高的燕麦，煮软后食用；求利便的学生和上班族，可选拔热水冲泡食用的产物，或和坚果、果干复合的即食燕麦产物。”李再贵增补道，有降脂、降糖需求的人群，倡议选拔纯燕麦片或燕麦麸皮加工的冲调粉。

　　第一冲泡，看配料表。李再贵说，燕麦产物的养分价格与此中燕麦的含量直接联系，选购时要贯注阅读产物配料表。纯自然燕麦产物的配料表中唯有燕麦，而养分差些的产物配料表中尚有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。

　　范志红说，这种香甜浓厚呈粉末状的所谓速溶麦片，养分价格较低，不行供给燕麦的壮健好处。混入这些配料后，即使是无糖产物，必要操纵血糖、血脂的人也不适合吃。

　　第二，越黏的越好。李再贵告诉记者，煮能分出燕麦的诟谇，越煮越黏稠的燕麦好，阐明其保健因素β葡聚糖含量高，保健恶果、口感都数上乘。范志红指挥，正在选购时可现场试吃或少买点，抵家后看煮的黏稠度再定。

　　第三，国产的更好。“差异种类、产地的燕麦，表形、养分物质含量、加工等都有必然分歧，”李再贵说，很多进口燕麦正在养分上不如国产燕麦。因而，没须要迷信进口燕麦。

　　《中国住民炊事指南(2016)》倡议，住民每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。燕麦举动全谷杂粮的一种，正在李再贵看来，每天起码要吃70克以上，参加葡萄干、核桃等生果干或坚果更养分。还要当心主食多样化，搭配幼米、红幼豆等。因为燕麦欠好消化，脾胃成效较差的人，倡议吃七八分饱。

　　那么，哪种做法能更好地保存燕麦的养分呢？李再贵给出的谜底是煮着吃更好，免煮的次之。他说，煮的最大好处是，能让燕麦中的β葡聚糖溶化出来，即使只煮3分钟也能大幅推广其溶化量，阐扬保健成就。比拟之下，直接冲调的燕麦，β葡聚糖溶出较有限。

　　李再贵说，煮的燕麦口感软糯，水溶性炊事纤维溶出较多，会消浸燕麦的血糖天生速率；泡的燕麦，糊化度比煮的低，口感相对粗疏但不黏稠，也不会火速升高血糖。

　　正在范志红眼里，燕麦实在是个“搭配妙手”，它简直能和任何食品一块吃。假使不太可爱燕麦的口感，可以尝尝这些格式：一是拂晓喝白米粥、牛奶时，加少量燕麦，能加强养分、滋补脾胃；二是参加汤羹、炖肉汤中，极端浓香适口；三是蒸鸡蛋羹时，羼杂少少燕麦汤正在蛋液里，做成燕麦鸡蛋羹，口感更滑更嫩；四是磨豆乳时，把大豆和燕麦服从1:1或者2:1的比例羼杂，不只养分更平衡，况且万分爽滑，纵使然而滤去掉豆渣的全豆豆乳，口感也昭着改观。▲（受访专家 中国农业大学食物科学与养分工程学院教师李再贵 中国农业大学食物科学与养分工程学院副教师范志红 记者高阳采写）返回搜狐，查看更多燕麦为何是养分王 燕麦片冲泡是如何做成的